Crossfit w domu - przykładowe ćwiczenia


Wycisk w domowym zaciszu

Ćwiczenie crossfitu w domu jest jak powrót do historii – w końcu pomysłodawca tej unikalnej dyscypliny sportowej Amerykanin Greg Glassman zaczynał właśnie w przydomowym garażu. Jednak nawet jeśli nie dysponujesz sporą przestrzenią czy specjalistycznym sprzętem, a masz ochotę na porządny wycisk, to crossfit w domu jest jak najbardziej wskazany! Jak ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy, a jedynie popracować nad kondycją, siłą i sprawnością? Wskakuj w wygodny, przewiewny i niekrępujący ruchów strój, załóż porządne, sportowe buty i zaczynamy!


Bieganie, ciężary i sprawność

Niezależnie od miejsca, w którym zamierzamy go ćwiczyć, crossfit zasadza się na podstawowej zasadzie łączenia, a właściwie mieszania ze sobą trzech dyscyplin sportowych. Do swojego planu treningowego musimy więc włączyć podczas każdej sesji elementy treningów kardio (najlepiej treningu biegowego), elementy treningu siłowego (z obciążeniami) oraz wzmacniające sprawność i gibkość ćwiczenia gimnastyczne. Każda taka sesja może trwać od 5 do 30 minut – im krótszy jest czas jej trwania, tym większa powinna być jej intensywność. Jakie ćwiczenia włączyć w domowy crossfit?


Skakanka i inne akcesoria

Przykładowe ćwiczenia dla crossfitu w domu to przede wszystkim różnego typu biegi w miejscu. Możesz wykorzystać tu skakankę, jeśli masz taką możliwość, jeśli nie – postaw na intensywny bieg bokserski z włączeniem pracy ramion albo wszelkiego rodzaju skipy czy biegi boczne. Do tego dokładamy różne ćwiczenia z obciążeniami. Na użytek domowy możesz zakupić sztangę lub hantle, ale także posłużyć się butelkami z wodą czy workami z piaskiem albo czymś, co akurat wpadnie ci pod rękę. Wykonuj przysiady, wykroki i unoszenie ciężarów w górę. Co poza tym? Dobrze nam znane brzuszki, pompki czy naskoki, na przykład z użyciem domowych schodów!

  • Jeśli chodzi o pompki, to także możemy je urozmaicać. Początkujący z pewnością najlepiej poradzą sobie z wykonywaniem tak zwanych pompek damskich, czyli na kolanach. W późniejszym okresie, gdy dojdziesz do większej wprawy, możesz robić pompki klasyczne, ale także te w rozkroku czy na jednej ręce.
  • Dysponujesz klatką schodową lub schodami we własnym domu? Idealnie! Możesz je wykorzystać na wiele sposobów. Naskoki obunóż to jedna z podstawowych form, jednak możesz też na schodach wykonywać ćwiczenia biegowe – biegać pod górkę i z górki. Na schodach również wykonasz pompki tyłem lub przodem.
  • Jednym z najważniejszych ćwiczeń dla crossfiterów pozostaje również podciąganie się na drążku. Jeśli masz taką możliwość, to możesz spokojnie zamontować go u siebie w domu i wykonywać różnego typu podciągania, podczas których pracują nasze ręce, ale także mięśnie brzucha.
  • Przysiady – kolejne z ważnych ćwiczeń w crossficie, które z powodzeniem możemy wykonywać w domu. Tu również pozwalamy sobie na urozmaicanie. Jednym razem możemy robić serie szybkich półprzysiadów. Innym – przysiady z obciążeniami lub z wyskokiem. Wszystkie fantastycznie wpływają na mięśnie nóg i pośladków!
  • Co z ciężarkami? Trening siłowy jest nieodłączną częścią crossfitu. Jeśli się wprawisz i zechcesz zająć się tym sportem na poważnie, to zakup podstawowych sprzętów stanie się niezbędny. Na początek wystarczą jednak najzwyklejsze hantle z ciężarem dostosowanym do twoich możliwości. Ćwicz nimi barki, triceps, wyciskaj na leżąco i w pozycji stojącej.


W wymyślaniu ćwiczeń do crossfitu niezwykle potrzebna jest wyobraźnia. Niewątpliwie jest to jednak trening, którym naprawdę trudno się znudzić ze względu na masę możliwości urozmaicania go. Inspiruj się internetem albo sam wymyślaj nowe kombinacje. Dzięki temu crossfit w domu będzie fantastyczną zabawą!

×