Jak długo biegać na początku?

Startujesz z bieganiem i nie wiesz, jak zaplanować swoje treningi, by były efektywne, ale też dopasowane do Twoich potrzeb i możliwości? Grunt to znaleźć złoty środek między przetrenowaniem a bieganiem, które nie przyniesie żadnych zmian. Zatem: jak długo biegać na początku przygody z tym sportem?

Oceń swoje możliwości

Zanim przystąpisz do wyznaczania celów treningowych, realnie oceń swoje możliwości. Dzięki temu unikniesz rozczarowań, ale przede wszystkim zadbasz o swoje bezpieczeństwo i zdrowie w trakcie każdego biegu. Jednorazowa długość biegu jest kwestią bardzo indywidualną, która powinna być dostosowana do stanu zdrowia, wagi, kondycji oraz celów treningowych konkretnego biegacza. Jeśli jesteś osobą, która ostatni kontakt z aktywnością fizyczną miała kilka lat temu na zajęciach wychowania fizycznego, a dziś preferujesz kanapowy styl życia, to nawet niewielka dawka ruchu na świeżym powietrzu będzie dla Ciebie wyzwaniem. To samo dotyczy osób, które przeszły zawały lub z innego powodu nie mogą pochwalić się dobrą kondycją i wydolnością organizmu. Z kolei jeśli na co dzień jesteś bardzo aktywny, ale dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, to na pewno z powodzeniem pokonasz dystans co najmniej pięciokilometrowy. Aby jednak ustalić dobry czas na bieganie potrzebna jest analiza własnych możliwości. Odpowiedz więc sobie na pytania:

  • Ile ważę? – osoby otyłe, zmagające się z nadwagą nie powinny biegać długo i intensywnie, bo taki trening za mocno obciąży ich stawy.
  • Jaki jest mój ogólny stan zdrowia? – warto przed rozpoczęciem treningów biegowych odwiedzić lekarza i zrobić podstawowe badania, w tym badania krwi i EKG. Jeśli w wynikach pojawią się jakiekolwiek nieprawidłowości lub niedobory, skonsultuj z lekarzem, czy możesz uprawiać sport i, jeśli tak, to na jakich zasadach.
  • Kiedy ostatnio uprawiałem sport? – bieganie ma służyć wyrabianiu kondycji, ale jeśli jesteś na początku i starasz się za mocno, możesz nabawić się zadyszki, a nawet kołatania serca. Niczym przyjemnym nie są też bóle mięśni czy kontuzje, które mogą wynikać z faktu, że chcieliśmy za bardzo/biegaliśmy za szybko lub za długo. W tym przypadku sprawdzi się więc metoda małych kroczków!

Zacznij od marszu lub truchtu

Na początku biegowej przygody każdemu towarzyszy wyższy poziom entuzjazmu, a motywacja nie stanowi żadnego problemu. Sprawia to, że wydaje nam się, że możemy bardzo dużo, często i z ogromną intensywnością. Wbrew pozorom taka strategia może być bardzo niebezpieczna, szczególnie jeśli masz nadwagę i postanowisz biegać codziennie przez godzinę! Osoby otyłe, zmagające się z nadwagą, a także Ci, którzy nie trenowali w ostatnim czasie lub mają słabą kondycję, mogą zacząć od marszu lub marszobiegu, który przygotuje organizm na większy wysiłek fizyczny. Możesz też truchtać, czyli uprawiać slow jogging przez pół godziny dziennie. Przyniesie to naprawdę bardzo dobre rezultaty. Może nie tak spektakularne, jak po roku biegania długodystansowego, ale na pewno widocznie zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, a ciało i wnętrze zostanie odpowiednio przygotowane do dalszych treningów biegowych!

Jak długo biegać na początku?

Jesteś umiarkowanie aktywną osobą? Spacerujesz i trzymasz formę, a słowo „nadwaga” wykreśliłeś ze swojego słownika? Dobra wiadomość: nie musisz zachowywać szczególnej ostrożności i możesz pozwolić sobie na dłuższe, bardziej intensywne biegi. Optymalny czas treningu to pół godziny średnim tempem, około 8-9km/h. Dobrym wyborem, szczególnie dla osób, które chciałyby zredukować tkankę tłuszczową, będą biegi interwałowe, czyli minuta biegu na minutę marszu przez godzinę.

Początki biegacza bywają trudne, a jeśli wracasz do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, powinieneś zwrócić uwagę na swój stan zdrowia i realnie ocenić swoje możliwości. Pamiętaj jednak, że nawet dwudziestominutowy bieg w średnim tempie jest lepszy od nic-nierobienia!

×
[script]$(document).ready(function() { $('#cart_flow_address_step_loyaltyScheme_loyaltyClubJoin').change(function(){if($(this).is(':checked')) {$('#cart_flow_address_step_loyaltyScheme_consentForm_consent_1682_0').attr('required', '');} else {$('#cart_flow_address_step_loyaltyScheme_consentForm_consent_1682_0').removeAttr('required');}});})[/script]